5 yoga houdingen om beter te slapen

Je wilt graag slapen, maar het lukt niet echt. Je hoofd blijft maar ‘aan’ staan en je kunt je draai in bed niet vinden. Niets is zo frustrerend als niet kunnen slapen als je dat wel graag wilt. Herkenbaar? Dat is het ook voor mij. Op avonden dat ik merk dat een hoop gedachten, een stressgevoel en emoties me wat in de weg zitten doe ik een aantal yin oefeningen in bed. Ik ga dan rustiger slapen. En dat gun ik jou natuurlijk ook! Daarom heb ik een serie van 5 yogahoudingen voor je gemaakt die je helpen om uit je hoofd te komen en fysiek te ontspannen.

Yin yoga houdingen, of asana’s, zijn passieve oefeningen waarin je 3-5 minuten in dezelfde houding blijft en zo het bindweefsel en meridianen in je lichaam stimuleert, en dat allemaal in je bed of op een matje ervoor yogis choice. Het maakt niet uit of je beginner bent of een ervaren yogi, de serie is geschikt voor iedereen. Let wel even op als je zwanger bent, je lijf is wat soepeler dan anders en je buik kan in de weg zitten, dus hou je lijf in de gaten en doe wat goed voelt.

Je kunt je helemaal klaar maken om te gaan slapen en in bed de oefeningen doen. Misschien vind je het fijn om ontspannende muziek op te zetten, dat kan soms helpen om je gedachten nog iets meer rust te geven. Ik heb een Spotify playlist gemaakt met mijn favorieten. 

Asana 1: Legs up the wall | 2 minuten

• Ga op je bed zitten met je gezicht naar de muur. Dit kan ook aan het hoofdeinde.
• Ga liggen en zet je benen omhoog tegen de muur. Je kunt de afstand tussen je billen en de muur groter of kleiner maken, afhankelijk hoe het voelt voor jou.
• Leg je armen naast je lichaam met je handpalmen omhoog.
• Adem rustig door en voel je spieren aan de achterkant van je benen strekken.

Tip: Probeer je lichaam niet in een volledige hoek van 90 graden te brengen, omdat dit de bloedsomloop op je heupen kan belemmeren. Schuif in plaats daarvan je heupen een paar centimeter van de muur en/of til je heupen op door een kussen onder je heiligbeen te plaatsen.

Asana 2: Childspose | 2 minuten
Begin zittend, met je billen op je hielen en rol jezelf langzaam af naar voren en omlaag, breng je borst naar je dijen.Plaats je voorhoofd voor je op het bed, richting de aarde.
Leg je armen naast je dijen naar achteren, met je handpalmen naar boven en voel de ontspanning in je schouders. Houd dit 2 minuten vol en adem rustig door.

Tip: Als je je billen niet op je hielen kunt krijgen, heeft je hoofd daar misschien wat last van. Je kunt je nek dan ondersteunen door je voorhoofd op handen of op een kussen te plaatsen. Laat de knieën zo dicht bij elkaar liggen als comfortabel is, maar ze hoeven elkaar niet aan te raken. Als je ongemak in je onderbuik voelt, dan kun je je knieen iets meer spreiden.

Asana 3: Lying Butterfly | 3-5 minuten
Ga op je bed op je rug liggen. Trek je knieen op en plaats je voeten op het bed. Breng dan de onderkant van je voeten tegen elkaar, laat je knieën openvallen en breng je benen in een zachte diamantvorm. Leg je armen naast je lichaam met jouw handpalmen omhoog, adem rustig door.

Tip: Plaats je voeten niet te dicht bij je heupen. Maak je geen zorgen over hoe hoog of laag je knieën zijn. Als je merkt dat je nog spanning voelt in je heupen, kun je ook 2 hoofdkussens gebruiken om je bovenbenen/knieën te ondersteunen.

Asana 4: Knees into chest | 2-3 minuten
Ga op je bed op je rug liggen,trek je knieën naar je borst en sla je armen om je benen. Kruis eventueel je enkels en leg je handen op elkaar
Wieg je benen en je onderrug een beetje heen en weer als dat voor jou fijn voelt. Doe dit ongeveer 2 minuten en adem rustig door.

Asana 5: Savasana | zo lang als je wilt
Vanuit de vorige houding, strek je je benen uit, leg ze op heupbreedte, laat je voeten naar buiten vallen en leg je armen naast je zij.
Tijd om het lichaam te laten rusten, zodat het lichaam sterker en gezonder wordt. Savasana symboliseert het einde van je oefening. En voor nu het einde van de dag. Wanneer je tijdens je savasana oefent met het waarnemen van je energieën, zul je merken dat je die energieën op andere momenten makkelijker voelt stromen en herkent.

Rest well!

PS. Vanmorgen.com was zo lief om haar shop ter beschikking te stellen voor de foto’s. Met de code HAPPYSLEEPER krijg je trouwens 25% korting op een product naar keuze!