Ademhaling om rust te creëren

Terugkijkend naar de tijd voor mijn burn-out was mijn oppervlakkige ademhaling een van de eerste signalen die ik kreeg van spanning in mijn hoofd en lijf. Ik ademde hoger, ging sneller praten, had moeite om diep in te ademen. Daarbij voelde ik me soms wat benauwd en licht in mijn hoofd en ‘s avonds vaak compleet uitgeteld.

Nu heb ik de indruk dat ik niet de enige ben/was die gedurende de dag met soms zelfs ingehouden adem taken uitvoert en niet doorheeft dat dit fysieke onrust veroorzaakt. Vergelijk het maar met een fysieke inspanning; als iets moeite kost, ga je anders ademen. Dat is mentaal gezien ook zo. Als je spanning ervaart, zal je waarschijnlijk al anders ademen en dat creëert weer een fysieke reactie in je autonome zenuwstelsel, welke bestaat uit een sympathisch en een parasympatisch deel. Een korte uitleg:

Hoe je zenuwstelsel op onrust reageert

Adem je hoog en snel in je borst, door bijvoorbeeld fysieke opwinding of een activiteit, dan activeer je automatisch je sympathische zenuwstelsel. Dit is je Fight & Flight zenuwstelsel. Adem je rustig en laag dan geef je je zenuwstelsel automatisch een seintje dat het veilig is en dat je kunt ontspannen. Je parasympatische zenuwstelsel is in dit geval geactiveerd. Dit is je Rest & Digest zenuwstelsel. En dan nu het goede nieuws, voor mij een enorme eyeopener, je kunt het effect ook omdraaien!

Door actieve beïnvloeding van de ademhaling heb je (beperkt) toegang tot je zenuwstelstel. Door rustiger te ademen activeer je je parasympatische zenuwstelsel. Je geeft je lichaam een seintje dat het mag ontspannen en een overprikkeld zenuwstelsel komt tot rust. Spanning in je spieren wordt losgelaten, je bloeddruk gaat omlaag wat de spijsvertering bevordert en je immuunsysteem wordt versterkt.

Als ik spanning of onrust voel dan vind ik het moeilijker om me te concentreren en beslissingen te nemen, voor mij werkt de 4-7-8 ademhalingsoefening dan heel goed. Deze ademhaling helpt me direct kalmeren en zaken in perspectief te zien. De 4-7-8 oefening is heel subtiel wanneer je het voor het eerst probeert, maar wint echt aan kracht met herhaling en oefenen. Het is eenvoudig, kost bijna geen tijd en kan overal worden gedaan, door iedereen. Zittend achter je buro, staand in de keuken, als je wacht bij een stoplicht en ja ook als je op de wc zit:)

478 oefening

Ga zitten met een rechte, je voeten op de grond, ontspan je schouders, sluit je ogen voor verbinding met jezelf.
– Adem eerst volledig uit door je mond.
– Sluit je mond en inhaleer rustig door je neus tot vier seconden.
– Hou je adem zeven seconden vast.
– Adem volledig uit door je mond, maak een zacht blaas geluid en tel tot acht. 
Dit is één ronde. Herhaal de cyclus nog drie keer voor een totaal van vier rondes. Open dan heel rustig je ogen en ervaar wat de oefening met je heeft gedaan.

Een paar extra opmerkingen uit eigen ervaring:
Als je je een beetje licht in het hoofd voelt wanneer je voor het eerst op deze manier ademt, maak je dan geen zorgen, dat gaat ook gewoon weer over.
Het kan zijn dat je het moeilijk vindt om de oefening te doen, omdat je niet zo lang je adem kunt vasthouden of zo lang kunt uitademen. Dat is in mijn ervaring een teken dat je iets te onrustig bent of te veel stress ervaart. Probeer de oefening dan vaker te doen en verkort het aantal seconden evenredig en bouw langzaam op, bijvoorbeeld 3-4-6. En blijf oefenen. Je lijf en hoofd zullen je iedere keer heel dankbaar zijn.

“When the breath wanders the mind also is unsteady. But when the breath is calmed the mind too will be still, and the yogi achieves long life. Therefore, one should learn to control the breath.”- Hatha Yoga Pradipika