Ademhalen…

Als er op je werk of thuis geen rustruimte voorhanden is en je werkgever nog geen Happy Sleeper workshops en lessen regelt ;), heb ik een ademhalingsoefening voor je die direct rust in je hoofd en lijf creëert. Als je de techniek eenmaal doorhebt en je elke dag een keer oefent, is het een zeer nuttige tool die je altijd bij je hebt om jezelf te kalmeren. Ideaal ook om ’s avonds in bed te doen om in slaap te vallen.

Terugkijkend naar de tijd voor mijn burn-out was mijn oppervlakkige ademhaling een van de eerste signalen die ik kreeg van spanning in mijn hoofd en lijf. Ik ademde hoger, ging sneller praten, had moeite om diep in te ademen. Daarbij voelde ik me soms wat benauwd en licht in mijn hoofd en ’s avonds vaak compleet uitgeteld.
Nu heb ik de indruk dat ik niet de enige ben (was) die gedurende de dag met soms zelfs ingehouden adem taken uitvoert en niet doorheeft dat dit fysieke onrust veroorzaakt. Vergelijk het maar met een fysieke inspanning; als iets moeite kost, ga je anders ademen. Dat is mentaal gezien ook zo. Als je spanning ervaart, zal je waarschijnlijk al anders ademen en dat creëert weer een fysieke reactie in je autonome zenuwstelsel, welke bestaat uit een sympathisch en een parasympatisch deel.
Een korte uitleg:

Adem je hoog en snel in je borst, door bijvoorbeeld fysieke opwinding of een activiteit, dan activeer je automatisch je sympathische zenuwstelsel. Dit is je Fight & flight zenuwstelsel.
Adem je rustig en laag dan geef je je zenuwstelsel automatisch een seintje dat het tijd is om te ontspannen. Je parasympatische zenuwstelsel wordt in dit geval geactiveerd. Dit is je Rest & Digest zenuwstelsel.

En dan nu het goede nieuws, voor mij een enorme eyeopener, je kunt het effect ook omdraaien!
Door actieve beïnvloeding van de ademhaling heb je (beperkt) toegang tot je zenuwstelstel.
Door rustiger te ademen activeer je je parasympatische zenuwstelsel. Je geeft je lichaam een seintje dat het mag ontspannen en een overprikkeld zenuwstelsel komt zo tot rust. Spanning in je spieren wordt losgelaten, je bloeddruk gaat omlaag en dit bevordert de spijsvertering. En belangrijk, je immuunsysteem wordt op orde gebracht.

Ik voel me tegenwoordiger veel relaxter, maar soms voel ik spanning en bemerk ik onrust, vooral in m’n hoofd. Ik vind het dan moeilijker om me te concentreren en beslissingen te nemen. Er zijn meerdere manieren, maar voor mij werkt de 4-7-8 ademhalingsoefening dan heel goed. Mijn ademhaling helpt me direct kalmeren en zaken in perspectief te zien.

De 4-7-8 oefening is heel subtiel wanneer je het voor het eerst probeert, maar wint echt aan kracht met herhaling en oefenen. Het is eenvoudig, kost bijna geen tijd en kan overal worden gedaan, door iedereen.

Grondlegger van de methode is Dr. Andrew Weil en hij legt in de video hieronder precies uit hoe je de oefening kunt uitvoeren. Als je zo klaar bent met lezen, doe dan even mee met Andrew in de video, of volg de aanwijzingen hieronder. Dan heb je ‘m meteen ervaren en dat nodigt uit tot vaker oefenen. Aarzel niet, gewoon doen!

Ga zitten met je billen op je stoel, je rug recht, je voeten op de grond, ontspan je schouders.

Plaats de punt van je tong net achter je bovenste voortanden en hou deze daar tijdens de hele oefening.

Sluit je ogen als je dat prettig vindt.

Adem nu volledig uit door je mond en maak een zacht blaas geluid.

Sluit je mond en inhaleer rustig door je neus tot een mentale telling van vier seconden.

Hou je adem in voor een telling van zeven seconden.

Adem volledig uit door je mond, maak een zacht blaas geluid tot een telling van acht seconden.

Dit is één ademhaling. Adem nu opnieuw in en herhaal de cyclus nog drie keer voor een totaal van vier ademhalingen.

Open dan heel rustig je ogen en ervaar de stilte in je hoofd.Als je je een beetje licht in het hoofd voelt wanneer je voor het eerst op deze manier ademt, maak je dan geen zorgen, dat gaat gewoon over.

Een kleine noot, als je bij jezelf merkt dat je het moeilijk vindt om te ademen én een cyclus van 4 bij te houden, gebruik dan je vingers op je bureau.
Het kan zijn dat je het moeilijk vindt om de oefening te doen, omdat je niet zo lang je adem kunt vasthouden, of zo lang kunt uitademen. Dat is in mijn ervaring een teken dat je iets te onrustig bent of te veel stress ervaart. Probeer de oefening dan vaker te doen.
Achter je bureau, in de auto, trein, bus, in de rij bij de kassa of voor een vergadering als je merkt dat je daar onrustig bent. Happy Sleeper’s choice. Met je ogen open is dan ook wel handig…Oefening baart kunst. En je lijf en hoofd zijn je elke keer heel dankbaar.

“When the breath wanders the mind also is unsteady. But when the breath is calmed the mind too will be still, and the yogi achieves long life. Therefore, one should learn to control the breath.” Hatha Yoga Pradipika

Pin It on Pinterest