Mijn werkdag routine om rust te creëren

Er is een ademhalingsoefening die direct rust in je hoofd en lijf creëert. Als je de techniek eenmaal doorhebt en je elke dag een keer oefent, is het een zeer nuttige tool die je altijd bij je hebt om jezelf te kalmeren. Ideaal ook om ‘s avonds in bed te doen om in slaap te vallen. Gegarandeerd succes!

Terugkijkend naar de tijd voor mijn burn-out was mijn oppervlakkige ademhaling een van de eerste signalen die ik kreeg van spanning in mijn hoofd en lijf. Ik ademde hoger, ging sneller praten, had moeite om diep in te ademen. Daarbij voelde ik me soms wat benauwd en licht in mijn hoofd en ‘s avonds vaak compleet uitgeteld.

Nu heb ik de indruk dat ik niet de enige ben (was) die gedurende de dag met soms zelfs ingehouden adem taken uitvoert en niet doorheeft dat dit fysieke onrust veroorzaakt. Vergelijk het maar met een fysieke inspanning; als iets moeite kost, ga je anders ademen. Dat is mentaal gezien ook zo. Als je spanning ervaart, zal je waarschijnlijk al anders ademen en dat creëert weer een fysieke reactie in je autonome zenuwstelsel, welke bestaat uit een sympathisch en een parasympatisch deel. Een korte uitleg:

Hoe je zenuwstelsel op onrust reageert

Adem je hoog en snel in je borst, door bijvoorbeeld fysieke opwinding of een activiteit, dan activeer je automatisch je sympathische zenuwstelsel. Dit is je Fight & Flight zenuwstelsel. Adem je rustig en laag dan geef je je zenuwstelsel automatisch een seintje dat het tijd is om te ontspannen. Je parasympatische zenuwstelsel wordt in dit geval geactiveerd. Dit is je Rest & Digest zenuwstelsel. En dan nu het goede nieuws, voor mij een enorme eyeopener, je kunt het effect ook omdraaien!

Door actieve beïnvloeding van de ademhaling heb je (beperkt) toegang tot je zenuwstelstel. Door rustiger te ademen activeer je je parasympatische zenuwstelsel. Je geeft je lichaam een seintje dat het mag ontspannen en een overprikkeld zenuwstelsel komt tot rust. Spanning in je spieren wordt losgelaten, je bloeddruk gaat omlaag en dit bevordert de spijsvertering. En belangrijk, je immuunsysteem wordt ook versterkt.

Als ik spanning of onrust opmerk, vooral in m’n hoofd, dan vind ik het moeilijker om me te concentreren en beslissingen te nemen, voor mij werkt de 4-7-8 ademhalingsoefening dan heel goed. Mijn ademhaling helpt me direct kalmeren en zaken in perspectief te zien. De 4-7-8 oefening is heel subtiel wanneer je het voor het eerst probeert, maar wint echt aan kracht met herhaling en oefenen. Het is eenvoudig, kost bijna geen tijd en kan overal worden gedaan, door iedereen. Zittend achter je buro, staand in de keuken, als je wacht bij een stoplicht en ja ook als je op de wc zit:)

4-7-8 oefening

Hoewel gebaseerd op een oude pranyayma techniek heeft Dr. Andrew Weil de methode op zijn manier geïntroduceerd. Hij legt in de video hieronder precies uit hoe je de oefening kunt uitvoeren. Als je zo klaar bent met lezen, doe dan even mee met Andrew in de video, of volg de aanwijzingen hieronder. Dan heb je ‘m meteen ervaren en dat nodigt uit tot vaker oefenen. Aarzel niet, gewoon doen!

– Ga zitten met je billen op je stoel, je rug recht, je voeten op de grond, ontspan je schouders.
– Plaats de punt van je tong net achter je bovenste voortanden en hou deze daar tijdens de hele oefening. Sluit je ogen als je dat prettig vindt.
– Adem eerst volledig uit door je mond.
– Sluit je mond en inhaleer rustig door je neus tot vier seconden.
– Hou je adem zeven seconden vast.
– Adem volledig uit door je mond, maak een zacht blaas geluid en tel tot acht.
– Dit is één ronde.
– Adem nu opnieuw in en herhaal de cyclus nog drie keer voor een totaal van vier rondes.
– Open dan heel rustig je ogen en ervaar de stilte in je hoofd.

Een paar extra opmerkingen uit eigen ervaring:
Als je je een beetje licht in het hoofd voelt wanneer je voor het eerst op deze manier ademt, maak je dan geen zorgen, dat gaat ook gewoon weer over.
Het kan zijn dat je het moeilijk vindt om de oefening te doen, omdat je niet zo lang je adem kunt vasthouden of zo lang kunt uitademen. Dat is in mijn ervaring een teken dat je iets te onrustig bent of te veel stress ervaart. Probeer de oefening dan vaker te doen en verkort het aantal seconden evenredig en bouw langzaam op. Je lijf en hoofd zullen je iedere keer heel dankbaar zijn.

“When the breath wanders the mind also is unsteady. But when the breath is calmed the mind too will be still, and the yogi achieves long life. Therefore, one should learn to control the breath.”- Hatha Yoga Pradipika